Son yıllarda özellikle kadınların pek çok egzersiz programına ilgisinin arttığını söyleyebiliriz. Ve bu egzersizlerin gebelikte gebelikteki önemini de kavramış durumdalar. Bu dönem içerisinde özellikle estetik kaygılar nedeni ile egzersiz yapma isteğinin de arttığını söylemek mümkündür. Bu yazımızda gebelikte egzersiz ile ilgili sık sorulan sorulara cevap vermek istiyoruz.
Fiziksel aktivite yapan anne adaylarının daha kolay doğum yaptıkları ve zor doğumların önüne geçildiği bilinen bir gerçektir.
Her ne kadar egzersiz kabul edilmese de eski dönemlerde bahçe ve tarlada çalışan oldukça hareketli kadınlar doğumlarını kolayca yaptıklarını çoğumuz büyüklerimizden dinlemişizdir. İnsanın modern hayatın içinde hareketsiz kalması, masa başı çalışanın arttığı son 50 yıldır doğumlarda hareketsiz yaşam tarzı ile birlikte daha kolay olmaktan çıkmıştır maalesef.
Gebelikte egzersizin önemi tartışılmaz, elbette yapılan egzersizler hem annenin değişen fizyolojisine uygun olmalı hem de bebeğin anne karnındaki sağlığı ve konforuna maksimum düzeyde destek olmalıdır.
Birkaç istisnai durum hariç biz doğum hekimleri gebelik takibi yaparken özellikle 2. Tremester (12. Haftadan sonra) sonrası hamile kadının fiziksel aktivitesi, kilo kontrolü üzerinde hassasiyetle durmaktayız.
Egzersizin hayatın her aşamasında kalp damar sağlığını koruduğunu, obezite ve buna bağlı gelişen hastalıkların riskini azalttığı ve yaşam süresini uzattığı bilinen bi gerçek. Aynı şekilde gebelik döneminde de yapılan egzersizin hem anne adayına hem bebeğe pek çok olumlu katkısı mevcuttur.
Gebelik ve doğum süreci içerisinde tam sağlıklı anne adayları ortalama 8-12 kg civarında kilo almaktadır. Bunun sonucunda aşırı bir ağırlık artışı hem fiziksel hem mental bir yorgunluk oluşturmaktadır. Bir gebenin doğuma hem fiziksel hem psikolojik açıdan hazırlanabilmek için ve kilo kontrolünün sağlanabilmesi için gebelikte egzersiz programlarının yararları oldukça fazladır.
Birçok anne adayı bebeğine zarar verebileceği düşüncesi ile hamilelik döneminde spordan kaçınıyor hatta mümkün olduğunca az hareket ediyor. Ancak kontrollü bir şekilde yapılan spor bebeğe zarar vermiyor aksine hem anne hem bebek üzerinde olumlu pek çok etkilere yol açıyor.
Gebeliğin ilk üç ayı düşük tehdidinin en sık görüldüğü dönem olsa da ciddi retraplesental hematomu olmayan, aktif kanaması olmayan ve sık tekrarlayan gebelik kayıpları olmayan anne adayları egzersize başlayabilirler.
İlk 3 ay için önereceğimiz en güvenilir egzersiz düşük tempoda, mümkün ise doğada, açık havada yapılan egzersizler olacaktır.Yüzme, plates ve yoga gibi fiziksel aktiviteler için mümkünse gebeliğin 2. 3 aylık dönemi olan 2. Tremesteri beklemek uygun bir yaklaşım olacaktır.
Hamileliğin ilk üç ayında hafif tempoda yürüyüşlerle egzersizlere başlanabilir.Omurgayı güçlendirmede sırt egzersizleri düzenli olarak yapılabilir. Hamilelik yogası ve platesi de çoğunlukla 12. Haftadan sonra önerdiğimiz egzersizlerdir. Anne adayı yürüyüş temposunu kendini yormayacak şekilde ayarlayabilir.
Hamilelik dönemi için uyarlanmış yoga ve plates son yıllarda anne adaylarının çok tercih ettikleri egzersizlerdir. Vücudu rahatlattığı gibi ruhu da arındıran, sırt ve bel ağrılarını önleyen anne adayının bedenini keşfetmesini sağlayan yoga ve plates için bu konuda uzman kişilerle çalışmak önemlidir. Bu konuda dikkat edilmesi gereken hamilelik sürecine uygun yoga ve plates hareketlerinin yapılmasıdır.
Yüzme de gebelikte önerdiğimiz bir diğer egzersiz türüdür. Su içinde yapılan tüm egzersizler anne adaylarına önerilmektedir. Suyun kaldırma kuvveti anne adaylarının artan vücut ağırlığını dengelemekte ve su içinde yaralanma, kaza riskini de minimuma indirmektedir. Karada yapılan egzersizlere göre anne adayının vücut ısısı daha eşit olarak dağılmakta bebeğin vücut ısısında ani ve hızlı değişimler olmamaktadır. Ancak havuzun hijyenik olmasına , ıslak alanlarda düşme ve kayma risklerine karşı dikkatli olunmalıdır.
Gebelikte egzersiz yapmak isteyen tüm anne adaylarının ilk olarak gebeliğini takip eden doktoru ile bu konuyu konuşması gerekmektedir.
Özellikle erken doğum yapmış olan,daha önceki gebelikler,nde sorunlar yaşamış anne adaylarının hekimlerinin önerileri doğrultusunda uygun egzersizleri yapmaları veya yapmamaları oldukça önemlidir.
Risk grubu düşük olan gebelerde ise haftanın en az 3-4 günü yürüyüş, yüzme, plates veya yoga haricinde yüksek kalp hızı gerektiren sporları yapmasını istemeyiz. Tüm bunlarla birlikte uygun egzersizi yapan anne adaylarının dikkat etmesi gereken bazı önerilerimiz olacaktır;
Tüm bunların dışında gebelik döneminin ilerleyen süreçlerinde pek çok anne adayında denge sorunu görülmektedir. Bu sorun ağırlık merkezinin değişmesi ile ilgilidir. Bu nedenle denge problemlerinin ağırlıklı olarak hissedildiği zamanlarda yani gebeliğin 2. Yarısı itibari ile egzersizler esnasında dikkat edilmeli ve ani yaralanma, düşme ve çarpma gibi risklerin önüne geçilmesi gerekmektedir.
Gebelikte egzersiz yapmak bazı durumlarda ciddi risk taşımaktadır. Özellikle annede sistemik hastalık veya gebeliğe özgü riskli bir durum varlığında egzersiz yapılmamalıdır. Bu nedenle hamilelikte egzersiz yapmadan önce mutlak doktor ile konuşmak gerekmektedir.
Şu durumlarda egzersiz veya spor kesinlikle yapılmamalıdır;
Ilımlı, kalp hızını artırmayan, hafif tempolu yapıldığında hem anne hem bebeğe faydası tartışılmaz olan 4 tür egzersiz vardır. Bunlar; Yürüyüş, yüzme, plates ve yogadır. Buna belki düşük dereceli aerobiği de ekleyebiliriz.
Ancak düşme riskinin yüksek olduğu, kayak, su kayağı, sörf, offrood, bisiklet, at binme gibi egzersizleri önermiyoruz.
Rekabet gerektiren sporları; futbol, basketbol, boks, eskrim gibi sporlar da gebelikte sakınılması gereken sporlardır.
Ayrıca tırmanma dalgıçlık gibi extem sporlar da gebelikte önerilmeyen sporlardır.
Yine vücudu yanacak, uzun süre sırt üstü kalmayı gerektiren ağır plates ve yogadan da tüm gebelik boyunca kaçınmak gereklidir.
Hamilelikte uygun ve yerinde egzersizler yapılsa dahi bu egzersizi sonlandırmak gerektiren oldukça önemli durumlar söz konusu olabilir;
Gebelikte önerilere uygun yapılan egzersizin bebeğe zarardan fazla faydası olur. Egzersiz bebeğe giden kan akışını artırarak hem bebeğin gelişimine katkıda bulunur hem de bebeğin suyunun artmasını sağlar.
Riskli durumlar hariç tek bir istisna vardır ki vücut ısısının artmasına yol açacak kadar yoğun egzersizler, hamam ve saunalar bebeğin gelişimini olumsuz yönde etkileyeceği için yoğun egzersizler hamilelikte önerilmez.
Op. Dr. Müge AksoyKadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı